Συμβουλές από ειδικούς για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Πίνακας περιεχομένων:

Βίντεο: Συμβουλές από ειδικούς για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Βίντεο: Συμβουλές από ειδικούς για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Βίντεο: Διατροφή για αύξηση μυικής μάζας: Οι top 5 συμβουλές 2024, Μάρτιος
Συμβουλές από ειδικούς για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Συμβουλές από ειδικούς για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Anonim

Ένα κοινό λάθος για όσους θέλουν αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα είναι να πιστεύουμε ότι αυτό μπορεί να γίνει μόνο με έντονη προπόνηση. Η σωστή μέθοδος είναι η ισορροπία μεταξύ άσκησης και πρόσληψης τροφής.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να μπορείτε να πετύχετε αύξηση μυϊκής μάζας:

Οι θερμίδες είναι απαραίτητες, αλλά μην το παρακάνετε

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπτύσσετε, αλλά και χάνετε βάρος, για την ανοικοδόμηση των μυών, χρειάζεστε ενέργεια - θερμίδες. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν να χτυπάτε θερμίδες πιο γρήγορα συσσώρευση μυϊκής μάζας αλλά αυτό είναι λάθος επειδή μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 300-500 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι καίει το σώμα σας. Πρέπει να τρώτε μεταξύ 5 και 6 υγιεινών γευμάτων την ημέρα. Η συχνή κατανάλωση θα βελτιώσει το μεταβολισμό και δεν θα επιτρέψει στο λίπος να παραμείνει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο μυς μεγαλώνει με μια καλά ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Αν θέλεις αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον τέσσερα γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο πρωτεΐνης ανά ημέρα. Τρώτε κάθε τρεις ώρες θα σας βοηθήσει να τα απορροφήσετε και θα σας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη που απαιτείται για ανάπτυξη μυών.

Μετά από μια προπόνηση, πάρτε υδατάνθρακες για δύναμη

Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες αναρρώνουν γρηγορότερα και παίρνουν τις ουσίες που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.

Ενυδάτωση για την οικοδόμηση μυών
Ενυδάτωση για την οικοδόμηση μυών

Οι υδατάνθρακες που τρώτε μετά από προπόνηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και δεν θα κατατεθεί ως υποδόριο λίπος. Διεγείρουν την απορρόφηση των αμινοξέων στους μύες αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Με τη σειρά του αναγκάζει τους μύες να απορροφούν τους υδατάνθρακες άμεσα και έτσι να μεγαλώνουν.

Να είστε πάντα ενυδατωμένοι

Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε περίπου 270-300 ml κάθε 15-20 λεπτά, ειδικά όταν είναι ζεστό και υγρό. Ο λόγος είναι απλός - η παραγωγικότητα αρχίζει γρήγορα να μειώνεται όταν το σώμα αφυδατώνεται, ακόμη και μόνο κατά 1-2 τοις εκατό. Και αν περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα, έχετε περιμένει πολύ καιρό. Στόχος της ημερήσιας πρόσληψης νερού είναι 6-8 ποτήρια.

Ελέγξτε το λίπος

Μην το παρακάνετε με λίπη, αλλά μην ξεχνάτε τις θετικές τους πτυχές. Δώστε έμφαση στα πολυ και μονοακόρεστα λίπη - μη επεξεργασμένα φυτικά λίπη και ωμέγα-3.

Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Από 1 γραμμάριο λίπους το σώμα παίρνει 9 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι περίπου 25-30 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων - περίπου 1,5 g ανά χιλιόγραμμο και περίπου το 80% αυτών πρέπει να είναι κορεσμένα.

Η ένταση της άσκησης είναι σημαντική για τους μυς
Η ένταση της άσκησης είναι σημαντική για τους μυς

Σωστή ένταση προπόνησης και καλή δομή

Να είναι επιτύχετε την επιθυμητή μυϊκή μάζα, η εκπαίδευση πρέπει να φορτωθεί βέλτιστα και πρέπει να καταβληθούν οι απαραίτητες προσπάθειες. Για αρχάριους, συνιστάται η κατάρτιση του καθεστώτος εκπαίδευσης από έναν εκπαιδευτή που προσαρμόζει το φορτίο στη συγκεκριμένη σωματική διάπλαση του εκπαιδευτή. Πρέπει επίσης να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε. Τηρήστε αυστηρά το πρόγραμμα εκπαίδευσης για μέγιστα αποτελεσματικά αποτελέσματα.

Η υπερβολική προπόνηση δεν αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Αποδεικνύεται ότι η γραμμή μεταξύ μιας καλής προπόνησης και της έναρξης της στιγμής της υπερβολικής προπόνησης είναι πολύ λεπτή. Όλοι οι αρχάριοι είναι πολύ φιλόδοξοι για να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά αυτή είναι μια πολύ κακή ιδέα. Η μέτρια εκπαίδευση είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας επίτευξη της επιθυμητής μυϊκής μάζας επειδή η υπερβολική προπόνηση δεν επιτρέπει σωστή αποκατάσταση των μυών, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η μυϊκή μάζα απαιτεί την απαραίτητη ανάρρωση

Όταν προπονείστε με βάρη για να φορτώσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, οι μύες φορτώνονται και οι ίνες σκίζονται. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι φορτωμένοι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν για την επόμενη προπόνηση. Η χρόνια κόπωση μπορεί να επιβραδύνει μόνο τη διαδικασία συσσώρευση μυϊκής μάζας.

Πάρτε αρκετό ποιοτικό ύπνο

Κατά τον ύπνο, το σώμα στηρίζεται και αναρρώνει. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε και καταπιείτε φαγητό, εάν δεν του παρέχετε τις απαραίτητες 7-8 ώρες υγιούς ύπνου, ξεχάστε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μειώστε το αλκοόλ για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Μειώστε το αλκοόλ για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Σταματήστε να πίνετε αλκοόλ

Αποτρέπει το σώμα από κέρδισε μυϊκή μάζα. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στη δράση της πρόσληψης πρωτεϊνών, αποτρέπει την ταχεία ανάκαμψη του σώματος, ειδικά μετά από μια σκληρή νύχτα έξω και προωθεί το σχηματισμό λίπους. Θέλετε ακόμα άπαχο μυ, έτσι δεν είναι;

Μειώστε το άγχος στο ελάχιστο

Περιορίστε τους παράγοντες που σας κάνουν να αισθάνεστε άγχος, άγχος και ένταση. Όταν ενθαρρύνεται η παραγωγή ορμονών στρες, οδηγεί σε πολλά προβλήματα και έως κατανομή της μυϊκής μάζας.

Αποσπάστε την προσοχή σας από ευχάριστες δραστηριότητες

Μην ερευνήσετε την ιδέα του μεγάλοι μύες. Πηγαίνετε έξω με φίλους, διασκεδάστε, συζητήστε ενδιαφέροντα θέματα εκτός από το γυμναστήριο και την προπόνηση. Κάντε μια βόλτα στη φύση στον καθαρό αέρα, κάντε ένα μασάζ ή σπα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Αυτός είναι ο τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την πλήρη ξεκούραση που χρειάζεται μετά από μια έντονη προπόνηση.

Συνιστάται: