Τα εννέα καλύτερα φυτικά υποκατάστατα του γάλακτος

Πίνακας περιεχομένων:

Βίντεο: Τα εννέα καλύτερα φυτικά υποκατάστατα του γάλακτος

Βίντεο: Τα εννέα καλύτερα φυτικά υποκατάστατα του γάλακτος
Βίντεο: Μύθοι και αλήθειες για το γάλα 2024, Μάρτιος
Τα εννέα καλύτερα φυτικά υποκατάστατα του γάλακτος
Τα εννέα καλύτερα φυτικά υποκατάστατα του γάλακτος
Anonim

Το αγελαδινό γάλα θεωρείται απαραίτητο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται ως ποτό, χύνεται σε δημητριακά ή προστίθεται σε γλάσο, τσάι ή καφέ. Αν και είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν ή δεν θέλουν να πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διατροφικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξίας στο γάλα. Ευτυχώς, εάν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλά άλλα εναλλακτικές λύσεις για το γάλα που δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στις πρώτες εννέα υποκατάστατα φυτικού γάλακτος.

Γιατί να αναζητήσετε υποκατάστατα γάλακτος

Το αγελαδινό γάλα έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και σύμπλεγμα βιταμίνης Β.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ωστόσο, το αγελαδινό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όλους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ψάχνετε μια εναλλακτική λύση και είναι:

Αντικαταστήστε το ζωικό γάλα με γάλα σόγιας
Αντικαταστήστε το ζωικό γάλα με γάλα σόγιας

- Αλλεργία στο γάλα: 2-3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα, όπως εξάνθημα, έμετος, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία. Περίπου το 80% των παιδιών αναπτύσσουν αυτήν την αλλεργία στην ηλικία των 16 ετών.

- Δυσανεξία στη λακτόζη: Περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι δυσανεξία στη λακτόζη - η ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια λακτάσης, το ένζυμο που απορροφά τη λακτόζη.

- Διατροφικοί περιορισμοί: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να αποκλείουν ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για εθνοτικούς λόγους ή για λόγους υγείας. Για παράδειγμα, οι vegans αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του αγελαδινού γάλακτος.

- Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία: Μερικοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών σχετικά με πιθανούς ρύπους, όπως αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετά υποκατάστατα φυτικού γάλακτος. Στις ακόλουθες γραμμές θα μπορείτε να δείτε μερικές εξαιρετικές προτάσεις. Εδώ είναι οι πρώτοι εννέα υποκατάστατα γάλακτος:

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από ολόκληρο προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας ή σόγιας και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Έχει κρεμώδη, ελαφριά γεύση και μοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό γάλα. Περιέχει μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το ήμισυ του αριθμού των θερμίδων, των λιπών και των υδατανθράκων. Είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Το γάλα σόγιας συχνά θεωρείται αμφιλεγόμενο, αν και η κατανάλωση γάλακτος σόγιας με μέτρο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα καρύδας είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του ζωικού γάλακτος
Το γάλα καρύδας είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του ζωικού γάλακτος

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται με ολόκληρα αμύγδαλα ή αμυγδαλέλαιο και νερό. Έχει ελαφριά, γλυκιά, αρωματική γεύση και είναι χαμηλή σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει φυτικό οξύ - μια ουσία που περιορίζει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από παθογόνα γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκό αλλά λεπτό άρωμα καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, χωρίς πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στα φυτικά γάλατα. Αυτό μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά θα ταιριάζει σε όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων στο γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους γνωστού ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν την όρεξη, προάγουν την ταχεία απώλεια βάρους και έχουν καλή επίδραση στη χοληστερόλη.

Γάλα βρώμης

Γάλα ρυζιού
Γάλα ρυζιού

Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από ένα μείγμα βρώμης και νερού. Ωστόσο, οι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά πρόσθετα συστατικά για να δημιουργήσουν την επιθυμητή γεύση και υφή. Το πλιγούρι βρώμης έχει ήπια γλυκιά γεύση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά και σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Αυτό το υποκατάστατο γάλα περιέχει β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Είναι φθηνό και μπορείτε εύκολα να το κάνετε στο σπίτι.

Γάλα ρυζιού

Το ποτό ρυζιού παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καφέ ρύζι και νερό. Είναι ένα γνωστό υποκατάστατο του γάλακτος. Όπως και με άλλα γαλακτοκομικά γάλατα, περιέχει συχνά πηκτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργικό στα φυτικά γάλατα. Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς. Το γάλα ρυζιού έχει ήπια γεύση και είναι φυσικά γλυκό. Έχει μια ελαφρώς υδαρή συνοχή και είναι υπέροχο να πιείτε από μόνο του, καθώς επίσης προστίθεται σε αρτοσκευάσματα, επιδόρπια και πλιγούρι βρώμης. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το γάλα ρυζιού περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ορισμένα πιθανά προβλήματα υγείας για όσους καταναλώνουν ρύζι ως κύρια πηγή τροφής τους. Δεν συνιστάται για διαβητικούς, παιδιά, ενήλικες και αθλητές.

Γάλα Μακαδάμια

Υπάρχει επίσης γάλα macadamia
Υπάρχει επίσης γάλα macadamia

Το γάλα Macadamia λαμβάνεται κυρίως από νερό και περίπου 3% macadamia. Είναι αρκετά νέο στην αγορά και οι περισσότερες μάρκες κατασκευάζονται στην Αυστραλία. Το γάλα Macadamia έχει μια πιο πλούσια, πιο ομαλή και πιο κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα γαλακτοκομικά. Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το ήμισυ του λίπους στο αγελαδινό γάλα. Υπάρχει επίσης λιγότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν αντικαθιστά ορισμένα κορεσμένα λίπη ή υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Γάλα ανακαρδιοειδών

Είναι ένα από τα δημοφιλή υποκατάστατα γάλακτος. Το ανακαρδιοειδές γάλα παρασκευάζεται από ένα μείγμα από κάσιους ή βούτυρο και νερό ανακαρδιοειδών. Είναι πλούσιο και κρεμώδες και έχει γλυκό και λεπτό άρωμα. Το γάλα ανακαρδιοειδών περιέχει λιγότερο από το ένα τρίτο των θερμίδων στο αγελαδινό γάλα, το ήμισυ του λίπους και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα ανακαρδιοειδών μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, με μόνο 25-50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml), το γλυκό γάλα ανακαρδιοειδών είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα το καθιστά επίσης μια κατάλληλη επιλογή για άτομα που πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως εκείνα με διαβήτη. Τέλος, το γάλα ανακαρδιοειδών είναι ένα από τα ευκολότερα γάλατα που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.

Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης είναι ένα φυτικό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος
Το γάλα κάνναβης είναι ένα φυτικό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος

Το γάλα κάνναβης είναι διαφορετικό υποκατάστατο γάλακτος. Έχει λεπτή, υδαρή υφή και γλυκιά και αρωματική γεύση. Έχει χαμηλές θερμίδες και περιέχει λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες. Το γάλα κάνναβης είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans επειδή είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και δύο βασικών λιπαρών οξέων.

Γάλα Quinoa

Ενώ το quinoa έχει γίνει πολύ δημοφιλές superfood τα τελευταία χρόνια, το quinoa γάλα είναι αρκετά νέο στην αγορά.

Για το λόγο αυτό, είναι λίγο πιο ακριβό από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα και είναι πιο δύσκολο να βρεθεί στα ράφια των σουπερμάρκετ. Το γάλα Quinoa είναι ελαφρώς γλυκό και καρύδι και έχει διαφορετική γεύση quinoa. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα δημητριακά και το ζεστό χυλό. Το γάλα Quinoa περιέχει μέτριο αριθμό θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλα γάλατα. Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans καθώς περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Τι πρέπει να προσέξετε

Γάλα αμυγδάλου
Γάλα αμυγδάλου

Με το ευρύ φάσμα γάλακτος που διατίθεται στα καταστήματα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί ποιο είναι το πιο κατάλληλο υποκατάστατο γάλακτος για σενα.

Εδώ είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν ψάχνοντας για υποκατάστατα γάλακτος.

- Προστέθηκε ζάχαρη: Η ζάχαρη προστίθεται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν τη ζάχαρη ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά.

- Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για υγιή οστά και προστατεύει από την οστεοπόρωση. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά γάλακτα είναι εμπλουτισμένα με αυτό, οπότε επιλέξτε ένα που περιέχει τουλάχιστον 120 mg ασβεστίου ανά 100 ml.

- Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα και είναι απαραίτητη για τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Άτομα που περιορίζουν ή αποφεύγουν προϊόντα ζωικής προέλευσης θα πρέπει να επιλέξουν γάλα εμπλουτισμένο με Β12.

- Τιμή: Τα γάλατα λαχανικών είναι συχνά πιο ακριβά από το αγελαδινό γάλα. Για να μειώσετε το κόστος, δοκιμάστε να παράγετε φυτικό γάλα στο σπίτι. Το μόνο μειονέκτημα σε μια τέτοια περίπτωση θα είναι ότι δεν θα εμπλουτιστεί με ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

- Πρόσθετα: Μερικά γάλατα λαχανικών μπορεί να περιέχει πρόσθετα όπως καραγενάνη και φυτικές ρητίνες για να επιτευχθεί μια παχιά και λεία υφή. Αν και αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, ορισμένοι προτιμούν να τα αποφεύγουν. Λάβετε υπόψη αυτό όταν ψάχνοντας για υποκατάστατα γάλακτος;

- Διατροφικές ανάγκες: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται στα φυτικά γάλατα, όπως η γλουτένη, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες εάν έχετε αλλεργίες ή δυσανεξίες.

Συνιστάται: