5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης

Πίνακας περιεχομένων:

Βίντεο: 5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης

Βίντεο: 5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης
Βίντεο: 4 Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης 2024, Μάρτιος
5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης
5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης
Anonim

Ο τρόπος που στέκεστε ή κάθεστε δείχνει πόσο καλά λειτουργούν οι αρθρώσεις και οι μύες σας. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως χρόνιο πόνο στην πλάτη, στον αυχένα και στον ώμο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή ατροφία και αδυναμία. Αυτά τα πέντε γυμνάσια βοηθήστε στην ενίσχυση των διαμαντιών μύες της πλάτης και για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Επιρρεπής πλευρική αύξηση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί ή πάγκο. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο μαξιλάρι. Διατηρείτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας ανοιχτά και χαλαρά. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν το σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι έτσι ώστε οι αγκώνες σας να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Αποπνέω. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στον κορμό σας και σηκώστε τα με ελεγχόμενο τρόπο. Όταν φτάσετε στο ύψος του ώμου, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Μόνο τα χέρια πρέπει να σηκωθούν. Ο στόχος είναι να φορτώσετε το πάνω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.

5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης
5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης

Μπράβο

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί ή πάγκο και στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χαλαροί, αντίχειρες στον αέρα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το κρεβάτι. είναι άσκηση για τον ώμο και την πλάτη έτσι ώστε ο κορμός και το κάτω μέρος του σώματος να κινούνται. Πιέστε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων καθώς σηκώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αλλάζετε στάση. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση με τα χέρια σας εντελώς χαλαρά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Απόσυρση με ωκεανό

Χρησιμοποιήστε τη μηχανή Smith για αυτήν την άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στήθος σας κάτω από το μπαρ. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τραβήξτε προς τα πάνω, κρατώντας τους ώμους, τον κορμό, τους μηρούς και τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με το στήθος σας ανοιχτό, σφίξτε τους ώμους σας ωθώντας τους εμπρός και πίσω μέχρι να ανεβείτε ορατά στη ράβδο περίπου 5-10 ίντσες. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης
5 εύκολες ασκήσεις για τη διαμόρφωση των μυών της πλάτης

Το πίσω δέλτα πετά

Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ευθεία και η κοιλιά στηρίζεται στους μηρούς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, χωρίζοντας τον κορμό σας από τους μηρούς σας και κρατώντας το ίσιο. Εκτελέστε την κίνηση προς το ύψος του ώμου ενώ σηκώνετε τους αλτήρες και μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο. Το άνω σώμα πρέπει να είναι στη θέση "Τ". Επαναλάβετε 12 φορές.

Τέντωμα ωμοπλάτων τοίχων

Σταθείτε ευθεία με την πλάτη σας στον τοίχο. Διατηρήστε μια στάση στην πλάτη, η οποία είναι να αποτρέψετε το σχηματισμό οδοντώματος στη μέση. Το κεφάλι, η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στον τοίχο. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω στους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη και το πίσω μέρος των παλάμων, των καρπών και των αγκώνων σας πιεσμένα στον τοίχο. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση είναι δύσκολη και αναποτελεσματική εάν είστε σφιχτοί ή έχετε κακή στάση. Κρατήστε αυτή τη θέση, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Συνιστάται: